增肌必须要用大重量吗?

时间:2019-11-30 08:00:01 来源:华北旅游网 当前位置:亚欣说三农 > 教材 > 手机阅读

增肌训练时,一定要用大重量吗?

我的回答是:yes.

但请注意,这里的大重量因人而异,并没有所谓的固定值。

怎么说?

先给大家举个例子:

对于一个刚开始锻炼的人来说,一天做60个俯卧撑都意味着大重量,第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

对一个刚进健身房的人来说,空杆卧推就意味着大重量,毕竟一个空杆也重达20kg,练习一阵子可能还端不稳杆子。

而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量,因为力量的增长速度是很缓慢的,你练了一两年可能还卡这这个区间。

总之,只要你敢推,能推,总有适合你的重量,也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词——渐进超负荷。

什么是渐进超负荷?

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg,就要准备开始挑战105kg,因为不这样做,肌肉它就会开始犯懒,不肯长个。

增肌必须要用大重量吗?

那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗?

显然不行,你还需要做到足够的量。

还是先举个例子:

佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次,但在一次胸肌训练时,他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练,那么他这次的训练能让他增长肌肉吗?

很明显不能。

换成我们日常锻炼会如何做呢?

是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数,然后再换成哑铃飞鸟做一定组数,接着再做些其他器械,以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。

虽然你会这样去做,但很少有人会想为什么要这样做?

因为大家都这样做,而且的确尝到了甜头,胸肌逐渐变大了。

其实,总结下来还是一个词——训练容量。

增肌必须要用大重量吗?

什么叫训练容量?

训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数

接着举个例子:

佳明在做平板卧推,他用负重60kg的杠铃做组,每组做8次,做了6组,那么他平板卧推的训练容量就是2880。

那如果他用负重20kg的杠铃做组,每组做15次,做10组呢?他的训练容量就堆到了3000,甚至比上面的方式还高一些,是不是这种训练方式就更好?

并不是。

有研究证明,当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。

也就是说佳明的最大负重是80kg,那么他如果想增肌,做平板卧推时的最低负重要在52kg,而20kg的负重远远低于这个标准,所以即使训练容量堆上去了,也并不能帮助他增肌。

增肌必须要用大重量吗?

那么,佳明在保证增肌的前提下,还要增加训练容量和重量,他该怎么做卧推?

举个例子:

佳明在充分热身后开始卧推,他首先做了2组1次的80kg的卧推,接着又做了2组3次的75kg的卧推,2组6次的70kg卧推,1组8次的65kg卧推,最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。

佳明在平板卧推时的总容量是:2570。

接着,他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行,在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。

增肌必须要用大重量吗?

除此之外,增肌还和其他训练因素有关吗?

其实,增肌最重要的2点训练因素已经说完了,但如果你想更加快速地实现增肌,那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。

比如你目前的胸肌是弱势,你想让它快点长大,就可以选择一周两练,甚至一周三练,但对多数人来说一周两练足以满足需求。

而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量,当你目标肌群不再酸痛时,你就可以选择再次出征。

至于很多人提及到的小重量能雕刻线条,基本上没有任何科学依据。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后,只要体脂率足够低,那么线条自然就会很明显,这和小重量雕刻真没有关系。

增肌必须要用大重量吗?

最后做一个总结:

  • 1.增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。
  • 2.最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌,再小点的重量当作热身就好了,正式训练时真的可以不做。
  • 3.如果你想让某个部位快速突破,可以选择一周两练。
  • 4.小重量雕刻线条,没依据,你也别信。

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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